Tip Diet/Makan sehat 5: Makan Lebih Banyak Karbohidrat sehat dan Biji-Bijian

Pilihlah jenis karbohidrat dan sumber serat yang sehat, khususnya biji-bijian utuh, untuk sumber energi anda. Selain menjadikan lezat dan memuaskan, biji-bijian yang kaya akan phytochemical dan antioksidan, yang akan membantu kita terlindung dari penyakit jantung koroner, beberapa jenis kanker tertentu, dan diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang makan biji-bijian utuh cenderung memiliki jantung yang lebih sehat.

Definisi singkat mengenai karbohidrat yang sehat dan tidak sehat karbohidrat

karbohidrat yang Sehat (kadang-kadang dikenal sebagai good carbs) termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. karbohidrat yang sehat akan dicerna secara perlahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga tingkat gula darah dan insulin tetap stabil.

karbohidrat yang tidak sehat (bad carbs) adalah makanan seperti tepung terigu, gula pasir dan nasi putih yang telah dilucuti dari dedak, serat dan zat-zat gizi. Karbohidrat yang tidak sehat akan dicerna degan cepat dan menyebabkan lonjakan peningkatan kadar gula darah dan energi.

Sertakan berbagai biji-bijian dalam diet sehat Anda termasuk gandum, beras coklat (brown rice), millet, quinoa, dan jelai (barley). Lakukan beberapa ekperimen dengan berbagai jenis biji-bijian yang berbeda untuk mencari dan menemukan yang mana yang anda suka.

Quinoa adalah butiran-seperti tanaman mahkota (sejenis padi-padian, mirip gandum). Quinoa berasal dari Amerika Selatan dan merupakan makanan tradisional orang pribumi. Tinggi nilai zat besi, magnesium dan serat, quinoa sangat baik dan mengandung nilai gizi yang seimbang. Quinoa juga mengandungi set asam amino esensial, yang menjadikannya salah satu dari sedikit sayuran untuk menawarkan sumber protein yang lengkap. Quinoa juga merupakan makanan karbohidrat yang rendah indeks glycaemic, jadi merupakan pilihan baik bagi mereka yang sedang mempertahankan berat badan.

Barley, adalah sejenis serealia untuk ternak, penghasil malt, dan sebagai makanan kesehatan. Jelai adalah anggota suku padi-padian (Poaceae).

Pastikan Anda benar-benar mendapatkan sumber karbohidrat dari biji-bijian utuh/murni. Perlu diketahui bahwa, berbagai jenis biji-bijian, 100% gandum, atau dedak, tidak berarti bahwa sebuah produk adalah dari biji-bijian utuh. Lihatlah pada Stempel/label/tanda biji-bijian utuh yang baru. Jika tidak ada stempel untuk menemukan kata-kata "gandum" atau "gandum 100%," dan periksalah bahan-bahan yang terkandung didalamnya.

Cobalah pencampuran berbagai biji-bijian sebagai langkah awal untuk beralih ke biji-bijian utuh. Jika biji-bijian utuh/murni, seperti beras coklat dan gandum murni, tidak terkesan baik pada awalnya, mulailah dengan mencampur apa yang biasanya Anda gunakan dengan biji-bijian. Secara bertahap anda dapat meningkatkan konsumsi biji-bijian utuh/murni hingga 100%.

Hindari: biji-bijian yang dimurnikan seperti roti, pasta, dan sereal sarapan pagi yang bukan dari biji-bijian utuh/murni.

Serat/Fiber: Sebuah komponen penting dalama diet yang sehat

Serat pangan, ditemukan dalam makanan nabati (buah, sayur dan biji-bijian) adalah sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan yang sehat. Serat membantu mendukung diet yang sehat dengan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan untuk merasa kenyang lebih lama, serta menjaga kadar gula darah tetap stabil. Diet sehat berisi sekitar 20-30 gram serat sehari, tapi kebanyakan dari kita hanya mendapatkan sekitar setengah dari jumlah yang diperlukan.

Dua jenis tipe serat dibagi dalam dua jenis yaitu serat yang larut/dapat dipecah (Soluble fiber) dan dan serat yang tidak larut/tidak dapat dipecah (Insoluble fiber).

Soluble fiber adalah jenis serat yang dapat larut dalam air dan juga dapat membantu menurunkan lemak-lemak dalam darah dan mempertahankan gula darah. sumber utama/primer antara lain dari kacang-kacangan, buah dan produk dari gandum.

Insoluble fiber adalah jenis serat yang tidak dapat larut dalam air, sehingga akan langsung melalui sistem pencernaan. Serat jenis Ini ditemukan dalam produk biji-jian murni (whole grain) dan sayuran.